A futás káros hatásai – Leggyakoribb sérülések, megelőzés és helyes edzésmódszerek

A futás az egyik legősibb és legnépszerűbb mozgásforma, mely világszerte emberek millióinak mindennapjait teszi teljessé. Nem csupán egy egyszerű sporttevékenység, hanem életstílus, stresszoldó módszer, és sokak számára a szabadság, a kitartás szimbóluma. Rendszeres gyakorlása számos jótékony hatással jár: erősíti a szív- és érrendszert, fejleszti az állóképességet, segít a testsúlykontrollban, javítja a mentális egészséget és hozzájárul a jobb alvásminőséghez. Azonban, mint minden intenzív fizikai aktivitásnak, a futásnak is megvannak a maga árnyoldalai. A lendületes léptek, a talajjal való ismétlődő ütközések és a testre ható erők komoly megterhelést jelenthetnek az ízületek, izmok és a csontozat számára. A gyakori hibák, a túlzott lelkesedés és a megfelelő felkészülés hiánya könnyen vezethet sérülésekhez, melyek nem csupán fájdalmasak, de hosszú távon akadályozhatják a sporttevékenységet, sőt, akár az életminőséget is ronthatják. Ebben a cikkben mélyrehatóan vizsgáljuk a futás lehetséges káros hatásait, a leggyakoribb sérüléseket, amelyekkel a futók szembesülhetnek, és bemutatjuk, hogyan lehet ezeket megelőzni a helyes edzésmódszerek, a tudatos felkészülés és a testünk jelzéseire való odafigyelés segítségével.

A futás biomechanikája és a sérülések gyökere

A futás során a testünk rendkívül komplex mozgássorozatot végez, melyben az izmok, ízületek, szalagok és csontok összehangolt munkája elengedhetetlen. Minden egyes lépésnél a testsúlyunk többszörösének megfelelő erő hat a lábunkra és az alsó végtagjainkra. Ez az ismétlődő terhelés, mely tízezrekre rúghat egy hosszabb edzés során, óriási stresszt jelenthet a mozgásszervi rendszer számára. A talajjal való ütközés energiája a lábfejből indulva végighalad a bokán, térden, csípőn át egészen a gerincig. Ha ez az energia nem nyelődik el megfelelően, vagy ha az elnyelésért felelős struktúrák túlterhelődnek, sérülések alakulhatnak ki.

A biomechanikai tényezők kulcsszerepet játszanak a futósérülések kialakulásában. A helytelen futástechnika, mint például a túl nagy lépéshossz, a sarokra érkezés, vagy a törzs rossz tartása, jelentősen növeli a terhelést bizonyos ízületeken és izmokon. A lábboltozat szerkezete, a pronáció (a láb befelé fordulása lépés közben) mértéke, valamint a test szimmetriája mind befolyásolhatja a terhelés eloszlását. Egy gyenge core izomzat, feszes csípőhajlítók vagy gyenge farizmok felboríthatják a test egyensúlyát, és kompenzációs mozgásokhoz vezethetnek, amelyek hosszú távon fájdalmat és sérülést okoznak.

A túledzés, azaz a túl gyorsan növelt edzésmennyiség vagy intenzitás, az egyik leggyakoribb ok. A testnek időre van szüksége az alkalmazkodáshoz és a regenerációhoz. Ha ez az idő nem áll rendelkezésre, az izmok, ízületek és csontok nem tudnak megerősödni, és ellenállóbbá válni a terheléssel szemben. Ehelyett elfáradnak, kimerülnek, és sokkal sérülékenyebbé válnak. Az ismétlődő mikrotraumák felhalmozódnak, és egy idő után makrosérüléssé, gyulladássá vagy akár stressztöréssé fajulhatnak.

Leggyakoribb futósérülések és tüneteik

A futók általában az alsó végtagi sérülésekkel küzdenek, mivel ezek vannak kitéve a legnagyobb és leginkább ismétlődő terhelésnek. Fontos felismerni a tüneteket, hogy időben megkezdhessük a kezelést és elkerülhessük a súlyosabb problémákat.

Térdízületi problémák

A térd a futók egyik legsebezhetőbb ízülete, hiszen minden lépésnél jelentős ütést kell elnyelnie és stabilizálnia kell a testet. A térdfájdalom az egyik leggyakoribb panasz a futók körében.

Futótérd (patellofemorális fájdalom szindróma): Ez a legelterjedtebb térdprobléma, mely a térdkalács (patella) alatti vagy körüli fájdalommal jár. Gyakran akkor jelentkezik, amikor a térdkalács nem megfelelően mozog a combcsont barázdájában, irritációt és gyulladást okozva. A fájdalom jellemzően növekszik lefelé menet, lépcsőzéskor, vagy hosszú ideig tartó ülés után. A gyenge farizmok, feszes combizmok és a helytelen futástechnika mind hozzájárulhatnak a kialakulásához.

Iliotibiális szalag szindróma (IT-szalag szindróma): Az iliotibiális szalag egy vastag rostos köteg, amely a csípő külső oldalától a sípcsont külső részéig fut. Amikor ez a szalag dörzsölődik a combcsont külső bütykénél, gyulladás és fájdalom alakul ki. A fájdalom a térd külső oldalán jelentkezik, különösen futás közben, és gyakran súlyosbodik lejtőn lefelé futva. A feszes IT-szalag, gyenge farizmok és pronált lábfej hajlamosítanak rá.

Meniszkusz sérülések: A meniszkuszok a térdízületben található porcgyűrűk, melyek ütközéscsillapítóként és stabilizálóként működnek. Bár ritkábban fordul elő futás közben, mint hirtelen irányváltással járó sportoknál, a tartós túlterhelés, vagy egy rossz lépés okozhatja a meniszkusz szakadását. A tünetek közé tartozik a térdízületi fájdalom, duzzanat, kattogás és az ízület “beragadása”.

Sípcsont körüli fájdalmak

A sípcsont körüli fájdalom, köznyelvben “sípcsont-szindróma” vagy “shin splints”, a futók másik gyakori panasza.

Sípcsont-szindróma (medialis tibiális stressz szindróma): Ez a sípcsont belső felén jelentkező fájdalom, melyet az izmok, inak és a csontot borító csonthártya gyulladása okoz. Gyakran a túl gyorsan növelt edzésmennyiség, a kemény felületen való futás, a nem megfelelő cipő, vagy a pronált lábfej váltja ki. A fájdalom jellemzően edzés elején jelentkezik, majd enyhül, de súlyosabb esetben állandósulhat.

Stressztörés: Súlyosabb formája a sípcsont-szindrómának, amikor a csontban apró repedések alakulnak ki az ismétlődő túlterhelés hatására. A stressztörés éles, lokalizált fájdalommal jár, mely pihenéskor is fennállhat, és tapintásra is érzékeny. Kezeletlenül hagyva teljes töréssé fajulhat, ami hosszú kényszerpihenőt igényel.

Boka- és lábfejproblémák

A boka és a lábfej a futás elsődleges ütközéscsillapító mechanizmusai, így rendkívül sebezhetőek.

Plantáris fasciitis (talpi bőnye gyulladás): A talpi bőnye egy vastag szalag, mely a saroktól a lábujjakig fut, és támogatja a lábboltozatot. Gyulladása éles, szúró fájdalmat okoz a sarok alján, különösen reggel, az első lépéseknél, vagy hosszú pihenés után. A nem megfelelő cipő, a túlzott pronáció, a feszes vádliizmok és a hirtelen terhelésnövelés hajlamosítanak rá.

Achilles-ín gyulladás (tendinitis): Az Achilles-ín a test legerősebb ina, mely a vádliizmokat köti össze a sarokcsonttal. Gyulladása fájdalmat és merevséget okoz az ín mentén, különösen reggel, vagy edzés elején. A túl feszes vádli, a hirtelen intenzitásnövelés, a dombos terepen való futás és a nem megfelelő cipő mind rizikófaktor. Kezeletlenül hagyva az ín megvastagodhat, és akár el is szakadhat.

Metatarsalgia: A lábfej elülső részén, a lábközépcsontok (metatarsus) fejének környékén jelentkező fájdalom. Gyakran a rossz cipőválasztás, a túl nagy terhelés vagy a lábboltozat süllyedése okozza. A fájdalom járáskor vagy futáskor fokozódik.

Csípő- és derékproblémák

Bár távolabb esnek a közvetlen ütközési ponttól, a csípő és a derék is jelentősen érintett lehet a futás során.

Csípőhajlító izom gyulladása (iliopsoas tendinitis): A csípőhajlító izmok a futás során kulcsszerepet játszanak a láb előre lendítésében. Túlterhelésük gyulladáshoz vezethet, mely a csípő elülső részén, az ágyék területén okoz fájdalmat. Gyakran a túl sok dombos futás vagy a rossz technika váltja ki.

Piriformis szindróma: A piriformis izom a farizmok alatt helyezkedik el, és segít a csípő külső rotációjában. Ha ez az izom feszessé vagy görcsössé válik, nyomhatja az ülőideget, ami farba sugárzó fájdalmat és zsibbadást okozhat, hasonlóan az isiászhoz. A gyenge farizmok és a helytelen futástechnika hajlamosítanak rá.

Derékfájdalom: A derékfájdalom számos okból kifolyólag jelentkezhet futóknál, beleértve a gyenge core izomzatot, a feszes csípőhajlítókat, a helytelen futástechnikát, vagy akár a gerincoszlop degeneratív elváltozásait. A futás során az ismétlődő ütések és a törzs rossz tartása fokozhatja a gerinc terhelését.

Egyéb sérülések

A fentieken kívül számos más probléma is felmerülhet:

• Izomhúzódások és -szakadások: Különösen a combhajlító és vádliizmok érintettek, gyakran a nem megfelelő bemelegítés, a túlzott erőltetés vagy az izomegyensúly felborulása miatt.
• Hólyagok és körömproblémák: A nem megfelelő cipő, a rossz zokni vagy a láb túlzott izzadása súrlódást okozhat, ami hólyagokhoz, vagy a körmök sérüléséhez vezethet.
• Oldalszúrás: Bár nem sérülés, de gyakori panasz, mely a rekeszizom görcsös összehúzódásából eredhet, gyakran a túl gyors kezdés, a helytelen légzés vagy a közvetlenül edzés előtti étkezés miatt.

A futósérülések rizikófaktorai

A sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk azokkal a tényezőkkel, amelyek növelik a sérülés kockázatát. Ezeket két fő kategóriába sorolhatjuk: belső (egyéni) és külső (környezeti/edzésbeli) tényezők.

Belső rizikófaktorok

Ezek az egyén fizikai adottságaiból, állapotából és korábbi tapasztalataiból erednek.

Anatómiai eltérések: A lábboltozat szerkezete (lúdtalp, magas lábboltozat), a lábak hosszkülönbsége, a csípő vagy térdízület anatómiai rendellenességei, valamint a túlzott pronáció (a láb befelé fordulása lépés közben) mind befolyásolhatják a terhelés eloszlását és növelhetik a sérülések kockázatát.

Izomegyensúly felborulása és gyengeség: A gyenge core izomzat (has- és hátizmok), a gyenge farizmok, vagy a combizmok (pl. combhajlító és combfeszítő) közötti aránytalanságok megváltoztatják a mozgásmintázatot, és túlterhelik bizonyos ízületeket vagy inakat. Például a gyenge farizmok gyakran vezetnek IT-szalag szindrómához vagy futótérdhez.

Rugalmasság hiánya és izommerevség: A feszes combhajlítók, vádliizmok vagy csípőhajlítók korlátozzák az ízületek mozgásterjedelmét, és fokozott stresszt helyeznek az inakra és ízületekre. A feszes vádli például növeli az Achilles-ín gyulladás és a plantáris fasciitis kockázatát.

Korábbi sérülések: Egy korábbi futósérülés, még ha teljesen meggyógyultnak is tűnik, hajlamosabbá teheti az adott területet az újrasérülésre. A hegszövetek kevésbé rugalmasak, és a korábbi gyengeségek vagy mozgásminták ismétlődhetnek.

Életkor és testsúly: Az életkor előrehaladtával az ízületek porcai kophatnak, az izmok veszíthetnek erejükből és rugalmasságukból, ami növeli a sérülékenységet. A túlsúly jelentősen növeli az ízületekre ható terhelést, különösen a térdre és a bokára.

Külső rizikófaktorok

Ezek az edzéssel, felszereléssel és környezettel kapcsolatos tényezők.

Helytelen edzéstervezés és túledzés: Ez az egyik leggyakoribb ok. A túl gyorsan növelt edzésmennyiség (kilométerek száma), intenzitás (sebesség) vagy gyakoriság (edzések száma hetente) nem ad elegendő időt a testnek az alkalmazkodáshoz és a regenerációhoz. A 10%-os szabály (miszerint hetente legfeljebb 10%-kal szabad növelni a futás távolságát vagy idejét) jó iránymutatás, de ez is egyénfüggő.

Nem megfelelő futócipő: A cipő a futó legfontosabb eszköze. A kopott, elöregedett, vagy a lábtípusnak nem megfelelő cipő nem biztosít elegendő csillapítást, stabilitást vagy támasztást, ami a terhelés helytelen eloszlásához és sérülésekhez vezethet. A cipőket rendszeresen cserélni kell, általában 500-800 kilométer futás után.

Helytelen futástechnika: Ahogy már említettük, a rossz technika, mint például a túl nagy lépéshossz, a sarokra érkezés (overstriding), a törzs előre dőlése vagy hátra hajlása, mind növeli a terhelést bizonyos testrészeken. Egy futóedző vagy gyógytornász segíthet a technika javításában.

Edzésfelület: A kemény felületek, mint az aszfalt vagy beton, nagyobb ütést jelentenek az ízületek számára, mint a puha talaj, például a földút vagy a futópálya. A túl sok terepfutás pedig instabil felületet jelent, ami növeli a bokaficam kockázatát.

Nem megfelelő bemelegítés és levezetés: A bemelegítés felkészíti az izmokat és ízületeket a terhelésre, növeli a véráramlást és a rugalmasságot. A levezetés segít az izmoknak visszatérni a nyugalmi állapotba és elősegíti a regenerációt. Ezek hiánya növeli az izomhúzódások és -merevség kockázatát.

A futósérülések megelőzése: tudatos edzés és felkészülés

A sérülések elkerülése nem szerencse kérdése, hanem tudatos tervezés, odafigyelés és következetesség eredménye. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk a legfontosabb megelőzési stratégiákat.

1. Fokozatosság és edzéstervezés

A legfontosabb elv a fokozatosság. Soha ne növeljük hirtelen az edzésmennyiséget vagy intenzitást. A már említett 10%-os szabály jó kiindulópont: hetente legfeljebb 10%-kal növeljük a futott távolságot vagy időt. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy alkalmazkodjon az új terheléshez, és megerősödjön. Építsünk be könnyebb heteket is az edzéstervünkbe, amikor csökkentjük a terhelést, hogy a test teljesen regenerálódhasson. Egy jól felépített edzésterv nem csak a futásból áll, hanem tartalmaz pihenőnapokat, keresztedzéseket és erősítő edzéseket is.

2. Helyes futástechnika elsajátítása

A hatékony és sérülésmentes futás alapja a helyes futástechnika. Ennek elsajátítása időt és odafigyelést igényelhet. Érdemes lehet egy futóedzőt felkeresni, aki elemzi a mozgásunkat és személyre szabott tanácsokat ad. Néhány alapelv:

• Könnyed, rövid lépések: A túl hosszú lépések (overstriding) gyakran sarokra érkezéssel járnak, ami nagyobb ütést jelent. Inkább növeljük a lépésszámot percenként (kadencia), ezzel csökkentve a talajjal való érintkezés idejét és az ízületekre ható erőt.
• Középtalpra érkezés: Kerüljük a sarkazást. A talajra való érkezés a lábfej középső részén történjen, egyenesen a test súlypontja alatt.
• Enyhe előredőlés: A törzs enyhén dőljön előre a bokából, nem pedig a derékból. Ez elősegíti a gravitáció kihasználását és csökkenti az izmok terhelését.
• Karok használata: A karok lazán, könyökben hajlítva, a törzs mellett mozogjanak előre-hátra, segítve a ritmust és az egyensúlyt.
• Tekintet előre: Ne nézzünk a lábunk elé, hanem kb. 5-10 méterre előre a talajra.

3. Megfelelő futócipő kiválasztása és cseréje

A cipő a futó legfontosabb felszerelése. Fontos, hogy a lábtípusunknak, futóstílusunknak és a futás felületének megfelelő cipőt válasszunk. Egy szaküzletben végzett futóelemzés (pronációs teszt) segíthet megtalálni az ideális modellt. A cipőket rendszeresen cserélni kell, általában 500-800 kilométer megtétele után, még akkor is, ha külsőleg még jónak tűnnek. Az ütéscsillapítás és a stabilitás idővel csökken, ami növeli a sérülések kockázatát.

4. Erősítő edzés és core stabilitás

A futás nem csak a lábakról szól. Egy erős és stabil core (törzsizmok: has, hát, medencefenék) elengedhetetlen a helyes testtartáshoz és a sérülések megelőzéséhez. Emellett a farizmok (gluteusok) és a láb izmainak célzott erősítése is kulcsfontosságú. Gyakorlatok, mint a plank, híd, guggolás, kitörés, egylábas felhúzás, mind hozzájárulnak a futóteljesítmény javításához és a sérülésveszély csökkentéséhez.

5. Nyújtás és mobilitás

A rendszeres nyújtás és mobilitás fejlesztése segít megőrizni az izmok rugalmasságát és az ízületek mozgásterjedelmét. Két fő típust különböztetünk meg:

• Dinamikus bemelegítés: Futás előtt végezzünk dinamikus nyújtásokat (pl. láblendítések, körzések), amelyek felkészítik az izmokat a terhelésre.
• Statikus nyújtás: Futás után, amikor az izmok felmelegedtek, végezzünk statikus nyújtásokat (hosszan kitartott nyújtások), különösen a combhajlítókra, vádlira, csípőhajlítókra és farizmokra fókuszálva.

A habhenger (foam roller) használata is hatékony lehet az izomfeszültség oldására.

6. Pihenés és regeneráció

A regeneráció legalább annyira fontos, mint maga az edzés. A testnek időre van szüksége a mikrosérülések helyreállítására és az izmok újjáépítésére. Aludjunk eleget, és iktassunk be pihenőnapokat az edzéstervünkbe. A túl kevés pihenés túledzéshez vezethet, ami nemcsak a teljesítményt rontja, hanem jelentősen növeli a sérülések kockázatát is.

7. Táplálkozás és hidratáció

A megfelelő táplálkozás biztosítja a test számára a szükséges energiát és építőanyagokat az izmok regenerációjához. Fogyasszunk elegendő fehérjét, komplex szénhidrátokat és egészséges zsírokat. A hidratáció kulcsfontosságú a szervezet megfelelő működéséhez, az ízületek kenéséhez és a hőszabályozáshoz. Futás előtt, alatt és után is igyunk elegendő vizet.

8. Keresztedzés

A keresztedzés (pl. úszás, kerékpározás, jóga, elliptikus tréner) olyan mozgásformákat jelent, amelyek kiegészítik a futást, de más izomcsoportokat terhelnek, vagy kímélik az ízületeket. Segítik az általános erőnlét fejlesztését, csökkentik a futás monotonitását, és lehetőséget adnak a testnek a pihenésre anélkül, hogy teljesen leállnánk a mozgással.

Mikor forduljunk szakemberhez?

Sok futó hajlamos figyelmen kívül hagyni az első fájdalomjeleket, remélve, hogy azok maguktól elmúlnak. Ez azonban gyakran súlyosbítja a problémát. Fontos tudni, mikor kell szakember segítségét kérni.

Ha a fájdalom tartós: Ha a fájdalom néhány nap pihenés után sem múlik el, vagy visszatér minden futás alkalmával, érdemes orvoshoz vagy gyógytornászhoz fordulni.

Ha a fájdalom éles vagy hirtelen: Egy hirtelen, éles fájdalom jelezhet komolyabb sérülést, mint például izomszakadást vagy stressztörést. Ilyenkor azonnal hagyjuk abba a futást.

Ha a fájdalom pihenéskor is fennáll: Ez különösen stressztörésre utalhat, és azonnali orvosi vizsgálatot igényel.

Ha duzzanat, bőrpír vagy deformitás jelentkezik: Ezek gyulladásra vagy komolyabb sérülésre utaló jelek lehetnek.

Ha sántítunk vagy a mozgásunk korlátozott: Ha a fájdalom miatt megváltozik a járásunk vagy futásunk, vagy nem tudjuk normálisan mozgatni az érintett testrészt.

Szakemberek, akik segíthetnek:

• Sportorvos: Diagnosztizálja a sérülést és javasol kezelési tervet.
• Gyógytornász (fizioterapeuta): Felméri a mozgásmintázatot, az izomegyensúlyt, és személyre szabott rehabilitációs programot állít össze.
• Futóedző: Segít a technika javításában és az edzésterv optimalizálásában.
• Podológus: Lábproblémák esetén, például lúdtalp vagy pronáció korrekciójára.

Helyes edzésmódszerek a sérülésmentes futásért

A sérülések elkerülése érdekében nem elegendő pusztán a megelőző intézkedések betartása; az edzésmódszereinket is tudatosan kell alakítanunk. Egy jól felépített edzésprogram hosszú távon biztosítja a futás örömét és előnyeit.

1. Tudatos bemelegítés és levezetés

Minden futás előtt szánjunk legalább 5-10 percet dinamikus bemelegítésre. Ez felkészíti az izmokat és ízületeket a terhelésre, növeli a véráramlást és csökkenti a sérülések kockázatát. A bemelegítés során végezhetünk könnyed kocogást, magas térdemelést, sarokemelést, láblendítéseket és törzskörzéseket. A futás végén pedig ne feledkezzünk meg a levezetésről: 5-10 perc könnyed séta vagy kocogás, majd 10-15 perc statikus nyújtás, különös tekintettel a futásban részt vevő fő izmokra (vádli, combhajlító, combfeszítő, csípőhajlító, farizmok).

2. Változatosság az edzésben

A test alkalmazkodik a terheléshez, de a folyamatosan azonos típusú stressz egyoldalú terhelést és sérüléseket okozhat. Éppen ezért elengedhetetlen a változatosság az edzéstervben. Ne csak azonos távolságot és tempót fussunk. Ikassunk be:

• Hosszú, lassú futások: Fejlesztik az állóképességet és a zsírégetést.
• Tempófutások vagy intervall edzések: Növelik a sebességet és a VO2 max-ot.
• Dombfutások: Erősítik az izmokat és javítják a futástechnikát.
• Terepfutások: Fejlesztik a propriocepciót (testtudat) és a stabilitást.

A különböző edzéstípusok eltérő módon terhelik az izmokat és ízületeket, elősegítve a kiegyensúlyozott fejlődést.

3. Erősítés és keresztedzés beépítése

A futás specifikus erősítő edzések elengedhetetlenek a sérülésmegelőzéshez. Heti 2-3 alkalommal végezzünk erősítő gyakorlatokat, amelyek a core izomzatot, a farizmokat, a combizmokat és a vádliizmokat célozzák. Emellett a keresztedzés (pl. úszás, kerékpározás, elliptikus tréner, jóga, pilates) segít a test általános erőnlétének fenntartásában, miközben kíméli a futásban terhelt ízületeket. Ezek a mozgásformák más izomcsoportokat is megdolgoztatnak, elősegítve az izomegyensúlyt és a test harmonikus fejlődését.

4. Figyeljünk a testünk jelzéseire

A legfontosabb edzésmódszer talán az, hogy megtanuljunk hallgatni a testünkre. A fájdalom soha nem normális futás közben. Az “átszenvedni” mentalitás gyakran vezet súlyos sérülésekhez. Ha fájdalmat érzünk, csökkentsük az intenzitást, álljunk meg, vagy iktassunk be pihenőnapot. A “jó fájdalom” (izomláz) és a “rossz fájdalom” (sérülésre utaló fájdalom) közötti különbség felismerése kulcsfontosságú. Egy kis izomláz normális, de az éles, szúró, égő vagy tartós fájdalom figyelmeztető jel.

5. Megfelelő regeneráció és alvás

A regeneráció nem csak a pihenőnapokból áll. Az elegendő és minőségi alvás kritikus fontosságú az izmok helyreállításához, a hormonháztartás egyensúlyához és az immunrendszer erősítéséhez. Törekedjünk napi 7-9 óra alvásra. Emellett a masszázs, habhengeres lazítás, hideg-meleg terápia is segítheti a gyorsabb regenerációt.

6. Helyes táplálkozás és hidratáció

A futók számára kiemelten fontos a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend. A megfelelő mennyiségű fehérje (izomregenerációhoz), komplex szénhidrátok (energiaforrás) és egészséges zsírok (hormontermelés, gyulladáscsökkentés) bevitelére oda kell figyelni. Emellett a vitaminok és ásványi anyagok (különösen a D-vitamin, kalcium, magnézium) pótlása is lényeges. A folyamatos hidratáció fenntartása alapvető a sejtek működéséhez, az ízületek kenéséhez és a hőháztartás szabályozásához. Ne várjuk meg a szomjúságérzetet, igyunk rendszeresen.

A futás egy csodálatos sport, amely számtalan pozitív hatással bír testünkre és lelkünkre egyaránt. Azonban, mint minden élsportban vagy hobbi tevékenységben, itt is a tudatosság és a megelőzés kulcsfontosságú. A futás káros hatásai nagyrészt elkerülhetők, ha odafigyelünk a testünk jelzéseire, betartjuk a fokozatosság elvét, gondoskodunk a megfelelő felszerelésről és beépítjük az edzéstervünkbe az erősítést és a regenerációt. Ne feledjük, a cél nem a minél gyorsabb vagy minél hosszabb futás minden áron, hanem a hosszú távú, sérülésmentes és élvezetes sportolás. Egy kis odafigyeléssel és tudatossággal a futás valóban élethosszig tartó szenvedéllyé válhat, anélkül, hogy az egészségünk rovására menne.