A cikk tartalma Show
Az emberi test egy lenyűgöző rendszer, amely folyamatosan egyensúlyra törekszik, legyen szó statikus állásról, dinamikus mozgásról, vagy akár a belső fiziológiai folyamatokról. Ennek az egyensúlynak a fenntartásában kulcsszerepet játszik az izomerő, a koordináció és egy különleges érzékelési képesség, a propriocepció. Az utóbbi években egyre népszerűbbé váltak azok az eszközök, amelyek célzottan fejlesztik ezeket a képességeket, és az egyik legkiemelkedőbb közülük az egyensúlyozó korong. Ez az egyszerűnek tűnő, mégis rendkívül hatékony segédeszköz forradalmasíthatja az edzési rutinokat, a rehabilitációs folyamatokat és a mindennapi élet minőségét.
A modern életmód, a mozgásszegény munka és a kevésbé aktív szabadidős tevékenységek sajnos hozzájárulnak ahhoz, hogy testünk természetes egyensúlyérzéke és stabilizáló izomzata meggyengüljön. Ez nem csak a sportteljesítményre van negatív hatással, hanem jelentősen növeli a sérülések kockázatát, és hozzájárul a krónikus fájdalmak kialakulásához, különösen a hát és a derék területén. Az egyensúlyozó korong pontosan ezekre a kihívásokra kínál megoldást, egy instabil felületet biztosítva, amely folyamatosan aktiválja a mélyizmokat és stimulálja az idegrendszert.
Ez a cikk részletesen bemutatja az egyensúlyozó korong sokrétű hatását az egészségre, vizsgálva annak szerepét az izomerősítésben, a propriocepció fejlesztésében és a különféle rehabilitációs alkalmazásokban. Megnézzük, hogyan segíthet ez az eszköz a sportsérülések megelőzésében, a mozgásszervi problémák kezelésében, az idősek egyensúlyának megőrzésében, sőt, még a gyermekek motoros fejlődésében is. Célunk, hogy átfogó képet adjunk erről a sokoldalú segédeszközről, és inspiráljuk az olvasókat, hogy beépítsék edzés- és rehabilitációs rutinjukba.
Mi az a propriocepció és miért kulcsfontosságú?
Mielőtt mélyebben belemerülnénk az egyensúlyozó korong működésébe, elengedhetetlen, hogy megértsük a propriocepció fogalmát. A propriocepció, vagy más néven a testtudat, a test saját helyzetének és mozgásának tudatos és tudattalan érzékelése. Ez az érzék teszi lehetővé számunkra, hogy anélkül is tudjuk, hol vannak a végtagjaink a térben, hogy ránéznénk. Segít abban, hogy a szemünk becsukásával is képesek legyünk egyenesen állni, vagy hogy anélkül is eltaláljuk a szánkhoz az ételt, hogy azt néznénk.
A propriocepcióért felelős receptorok, az úgynevezett proprioceptorok, az izmokban, ízületekben és inakban találhatóak. Ezek az érzékelők folyamatosan információt küldenek az agynak a testrészek helyzetéről, az ízületek szögéről, az izmok feszültségéről és a mozgás sebességéről. Az agy ezeket az információkat integrálja a látásból és a vesztibuláris rendszerből (belső fülben található egyensúlyérzékelő szerv) érkező jelekkel, hogy egy koherens képet alkosson a test térbeli helyzetéről.
A propriocepció létfontosságú a mozgáskoordináció, az egyensúly és a testtartás szempontjából. Egy jól működő proprioceptív rendszer segít a mozgások finomhangolásában, a hirtelen változásokra való gyors reagálásban és a sérülések megelőzésében. Gondoljunk csak arra, amikor egyenetlen terepen sétálunk: a proprioceptorok azonnal érzékelik a talaj változásait, és az agy utasítást ad az izmoknak a megfelelő korrekcióra, még mielőtt elesnénk.
Sajnos a propriocepció romolhat különféle okokból, mint például sérülések (különösen ízületi rándulások), műtétek, neurológiai betegségek, vagy akár az életkor előrehaladása. Egy rosszul működő proprioceptív rendszer növeli a botlások, esések és újabb sérülések kockázatát. Éppen ezért kiemelten fontos a propriocepció tudatos fejlesztése és karbantartása, amiben az egyensúlyozó korong rendkívül hatékony eszköznek bizonyul.
„A propriocepció az a hatodik érzékünk, amely nélkülözhetetlen a koordinált mozgáshoz, az egyensúlyhoz és a sérülések elkerüléséhez. Az egyensúlyozó korong segít újraéleszteni és finomhangolni ezt a létfontosságú képességünket.”
Az egyensúlyozó korong szerkezete és működési elve
Az egyensúlyozó korong, más néven instabil párna vagy proprioceptív párna, egy egyszerű, de rendkívül sokoldalú eszköz. Általában kör alakú, felfújható, gumiból vagy PVC-ből készül, és egyik oldala gyakran tüskés, masszírozó felülettel rendelkezik, ami tovább fokozza a szenzoros stimulációt. Az eszköz lényege az instabil felület biztosítása, ami folyamatosan kihívást jelent a test egyensúlyrendszere számára.
Amikor ráállunk vagy ráülünk egy egyensúlyozó korongra, a puha, mozgékony felület azonnal reagál a test súlypontjának legkisebb elmozdulására is. Ez a folyamatos mikro-elmozdulás arra kényszeríti az izmokat, különösen a mélyebb stabilizáló izmokat, hogy folyamatosan korrigáljanak és dolgozzanak az egyensúly fenntartásán. Ez a “mikro-edzés” sokkal intenzívebben aktiválja az izmokat, mint egy stabil felületen végzett gyakorlat.
Az instabil felület nem csak az izmokat, hanem a proprioceptorokat is intenzíven stimulálja. Az ízületekben és izmokban található érzékelők folyamatosan új információkat küldenek az agynak a test helyzetéről, az agy pedig gyorsan feldolgozza ezeket az adatokat, és utasításokat küld az izmoknak a korrekcióra. Ez a folyamatos oda-vissza kommunikáció javítja az ideg-izom kapcsolatot, gyorsítja a reflexeket és növeli a testtudatosságot.
Az egyensúlyozó korong különböző méretekben és keménységi fokozatokban kapható. A légnyomás szabályozásával tovább finomhangolható az instabilitás mértéke, így az eszköz kezdők és haladók számára egyaránt alkalmas. A puhább, kevésbé felfújt korong nagyobb kihívást jelent, míg egy keményebbre fújt stabilabb érzetet nyújt, ami ideális a kezdő felhasználóknak.
Az izomerősítés új dimenziója: core és stabilizáló izmok
Az egyensúlyozó korong egyik legfontosabb előnye a funkcionális izomerősítés, különösen a core izmok és a test stabilizáló izomzatának fejlesztése terén. A hagyományos edzésformák gyakran izoláltan erősítik az izmokat, de az egyensúlyozó korong holisztikus megközelítést alkalmaz, bevonva azokat az izomcsoportokat, amelyek a mindennapi mozgások és a sporttevékenységek során együttesen dolgoznak.
A core izmok megcélzása
A core izmok, vagy törzsizmok, a test központi részén helyezkednek el, magukban foglalva a hasizmokat (egyenes hasizom, ferde hasizmok, haránt hasizom), a hátizmokat (gerincmerevítők), a medencefenék izmait és a rekeszizmot. Ezek az izmok kulcsfontosságúak a gerinc stabilitásának fenntartásában, a testtartásban és az erőátvitelben a felső és alsó testrészek között. Egy erős core izomzat alapvető a sérülések megelőzéséhez és a hatékony mozgáshoz.
Amikor egy egyensúlyozó korongon végzünk gyakorlatokat, a testünk folyamatosan próbálja megtartani az egyensúlyt. Ez a folyamatos instabilitás arra kényszeríti a core izmokat, hogy non-stop dolgozzanak, összehúzódjanak és ellazuljanak, hogy stabilizálják a gerincet és a medencét. Ez a fajta edzés sokkal hatékonyabb a mélyebb, stabilizáló core izmok aktiválásában, mint a statikus hasizomgyakorlatok.
- Haránt hasizom (transversus abdominis): Ez a legmélyebben fekvő hasizom, amely egyfajta természetes fűzőként körbeöleli a derekat. Az egyensúlyozó korong kiválóan aktiválja, ami elengedhetetlen a gerinc védelméhez és a lapos has eléréséhez.
- Gerincmerevítő izmok (erector spinae): A gerinc mentén futó mély hátizmok is intenzíven dolgoznak az egyensúly megtartásáért, javítva a testtartást és csökkentve a derékfájást.
- Ferde hasizmok (obliques): Ezek az izmok felelősek a törzs forgatásáért és oldalra hajlításáért, és az egyensúlyozó korongon végzett dinamikus mozgások során különösen aktívak.
Alsó végtagi stabilizátorok
Az egyensúlyozó korong használata során az alsó végtagok izmai is rendkívül intenzíven dolgoznak. A boka-, térd- és csípőízületek körüli kis, stabilizáló izmok, amelyek gyakran elhanyagoltak, kulcsszerepet játszanak az egyensúly fenntartásában és a sérülések megelőzésében.
- Boka stabilitás: A bokaízület a test egyik leggyakrabban sérülő része, különösen sportolóknál. Az egyensúlyozó korongon végzett gyakorlatok erősítik a boka körüli izmokat és inakat, javítva a propriocepciót és csökkentve a rándulások kockázatát.
- Térdízület védelme: A térd stabilizálásában fontos szerepet játszik a comb belső része (VMO – vastus medialis obliquus) és a csípő külső izmai (gluteus medius). Ezek az izmok aktívan dolgoznak az egyensúlyozó korongon, segítve a térdízület megfelelő pozíciójának fenntartását és megelőzve a sérüléseket.
- Csípő stabilitás: Az erős csípőízület elengedhetetlen a megfelelő járásmintához, a futáshoz és számos sportmozgáshoz. Az egyensúlyozó korongon végzett guggolások, kitörések és egy lábon álló gyakorlatok hatékonyan erősítik a csípő stabilizáló izmait, mint például a farizmokat.
Felsőtest és vállöv stabilitás
Bár az egyensúlyozó korong használata elsősorban az alsó testrészek és a core izmok edzésére fókuszál, a felsőtesti gyakorlatok beépítésével a vállöv stabilitása is javítható. Például, ha a korongot a kezek alá helyezzük fekvőtámasz vagy plank gyakorlatok során, az extra instabilitás fokozza a vállizmok, a rotátor köpeny és a lapocka stabilizáló izmainak munkáját. Ez különösen hasznos lehet sportolóknak, akiknek erős és stabil vállöv szükséges a teljesítményhez és a sérülések elkerüléséhez.
Az egyensúlyozó koronggal végzett izomerősítés nem csupán a nagyobb, felületes izmokat célozza meg, hanem sokkal inkább a mélyebb, stabilizáló izomzatot, amely a test “belső tartóoszlopaként” funkcionál. Ez a fajta funkcionális edzés sokkal jobban átvihető a mindennapi életbe és a sporttevékenységekbe, mint az izolált izomerősítés.
Az egyensúlyozó korong szerepe a propriocepció fejlesztésében
Az egyensúlyozó korong talán legkiemelkedőbb szerepe a propriocepció célzott fejlesztésében rejlik. Az instabil felület folyamatosan kihívás elé állítja a testet, arra kényszerítve az idegrendszert, hogy gyorsan és hatékonyan dolgozza fel a szenzoros információkat, és finomhangolja a mozgásokat.
Amikor az emberi test egy stabil felületen áll, az idegrendszer viszonylag kevés információt kap a környezetből és a test helyzetéről. Azonban az egyensúlyozó korongra lépve azonnal megváltozik a helyzet. A korong folyamatosan “ingadozik”, és ez a mozgás rendkívül gazdag szenzoros inputot biztosít a proprioceptorok számára. Ezek a receptorok azonnal jeleket küldenek az agynak a legkisebb elmozdulásról, a nyomáseloszlás változásáról és az ízületek szögéről.
Az agy ezeket az információkat villámgyorsan feldolgozza, és utasításokat küld az izmoknak a megfelelő korrekcióra. Ez a folyamatos “feedback loop” (visszacsatolási hurok) javítja az ideg-izom kapcsolatot, vagyis azt a képességet, hogy az agy hatékonyan kommunikáljon az izmokkal. Minél többet gyakorlunk az egyensúlyozó koronggal, annál gyorsabbá és pontosabbá válik ez a kommunikáció.
A propriocepció fejlesztésének további előnyei:
- Gyorsabb reflexek: A test megtanulja gyorsabban reagálni a váratlan elmozdulásokra, ami csökkenti az esések és sérülések kockázatát.
- Növelt testtudatosság: Az egyensúlyozó korong segít jobban megérezni és tudatosítani a test különböző részeinek helyzetét a térben, még akkor is, ha nem látjuk őket.
- Javult koordináció: A finommotoros és nagymotoros mozgások összehangolása hatékonyabbá válik.
- Fokozott stabilitás: A propriocepció fejlődése közvetlenül hozzájárul az ízületek stabilitásának növeléséhez, különösen a boka, térd és csípő esetében.
Ez a célzott proprioceptív tréning különösen fontos azok számára, akik ízületi sérülések után rehabilitálódnak, mivel a sérült ízületek proprioceptív képessége gyakran romlik. Az egyensúlyozó korong segítségével ezek az érzékelők újra edzhetők, helyreállítva a sérülés előtti állapotot és megelőzve az újabb sérüléseket.
„Az egyensúlyozó korong nem csupán egy edzéseszköz, hanem egy neuro-szenzoros tréner, amely újraprogramozza az idegrendszert a jobb egyensúly és stabilitás érdekében.”
Rehabilitációs alkalmazások: gyorsabb felépülés, tartós eredmények
Az egyensúlyozó korong rendkívül értékes eszköz a fizioterápiában és a rehabilitációban, számos mozgásszervi probléma kezelésében és a felépülési idő felgyorsításában. Az instabil felületen végzett gyakorlatok kíméletes, mégis hatékony módon erősítik az érintett területeket, miközben fejlesztik a propriocepciót, ami kulcsfontosságú a teljes gyógyuláshoz.
Boka- és térdsérülések rehabilitációja
A boka- és térdsérülések, mint például a bokaficam, a keresztszalag szakadás vagy a meniszkusz sérülések, gyakoriak a sportolók és az aktív életmódot élők körében. Ezek a sérülések nem csak az izmokat és ízületeket károsítják, hanem jelentősen rontják a proprioceptív képességet is, ami növeli az újabb sérülések kockázatát.
Az egyensúlyozó korong ideális eszköz a boka- és térdízületek rehabilitációjára. Kezdetben ülve, majd állva végezhetők rajta gyakorlatok, fokozatosan növelve a nehézségi szintet. A cél a boka és a térd körüli stabilizáló izmok megerősítése, a propriocepció helyreállítása és a mozgástartomány javítása. A gyakorlatok segítenek az ízületek “újratanulásában”, hogyan reagáljanak a váratlan elmozdulásokra, így csökkentve a visszatérő sérülések esélyét.
Gerincproblémák és derékfájás
A krónikus derékfájás és a rossz testtartás népbetegségnek számít. Az egyensúlyozó korong kiválóan alkalmas a core izmok megerősítésére, amelyek alapvetőek a gerinc stabilitásának fenntartásában és a derékfájás enyhítésében. Az instabil felületen ülve vagy állva végzett gyakorlatok folyamatosan aktiválják a mély has- és hátizmokat, javítva a testtartást és csökkentve a gerinc terhelését.
Az ülőmunkát végzők számára különösen hasznos lehet, ha a székre helyezik az egyensúlyozó korongot. Ez a passzív edzésforma arra kényszeríti a törzsizmokat, hogy folyamatosan korrigáljanak, javítva a vérkeringést és enyhítve a hosszú ülés okozta feszültséget.
Váll- és nyaki fájdalmak
Bár a korong elsősorban az alsó testrészekre fókuszál, a felsőtesti gyakorlatok beépítésével a vállöv és a nyak stabilizációja is javítható. Például, ha a korongot a kezek alá helyezzük fekvőtámasz vagy plank pozícióban, az extra instabilitás fokozza a vállizmok és a lapocka stabilizáló izmainak munkáját. Ez hozzájárulhat a vállízületi problémák, például az impingement szindróma vagy a rotátor köpeny sérülések rehabilitációjához.
Idősek egyensúlyának javítása és esésmegelőzés
Az életkor előrehaladtával az egyensúlyérzék és a propriocepció természetes módon romlik, ami jelentősen növeli az esések kockázatát. Az időskori esések súlyos sérüléseket, például csípőtörést okozhatnak, és jelentősen ronthatják az életminőséget.
Az egyensúlyozó korong biztonságos és hatékony módszert kínál az idősek számára az egyensúly és a stabilitás javítására. Felügyelet mellett, kezdetben ülve, majd támasszal állva végezhetők rajta gyakorlatok. A rendszeres edzés erősíti az alsó végtagi izmokat, javítja a propriocepciót és növeli a reakcióidőt, ami mind hozzájárul az esések megelőzéséhez és az önálló életvitel fenntartásához.
Neurológiai rehabilitáció
Bizonyos neurológiai állapotok, mint például a stroke, Parkinson-kór vagy sclerosis multiplex, súlyosan befolyásolhatják az egyensúlyt és a koordinációt. Az egyensúlyozó korong beépítése a rehabilitációs programba segíthet az idegrendszer stimulálásában, az ideg-izom kapcsolatok újraépítésében és a motoros funkciók javításában. A fokozatosan nehezedő gyakorlatok segítenek a betegeknek visszanyerni a mozgás feletti kontrollt és növelni az önbizalmukat.
A rehabilitáció során az egyensúlyozó korong használata mindig egyénre szabottan, szakember (gyógytornász, fizioterapeuta) irányítása mellett történjen, hogy a gyakorlatok biztonságosak és hatékonyak legyenek az adott állapotnak megfelelően.
Sportteljesítmény fokozása: agilitás, robbanékonyság, sérülésmegelőzés
Az egyensúlyozó korong nem csupán rehabilitációs eszköz, hanem rendkívül hatékony segédeszköz a sportteljesítmény fokozására is. A sportolók számára az egyensúly, a stabilitás és a propriocepció kulcsfontosságú a maximális teljesítmény eléréséhez és a sérülések elkerüléséhez. Az instabil felületen végzett edzés segít ezeket a képességeket a legmagasabb szintre fejleszteni.
Agilitás és robbanékonyság
Sok sportágban, mint például a kosárlabda, futball, tenisz vagy harcművészetek, az agilitás, a gyors irányváltások és a robbanékony mozgások alapvetőek. Az egyensúlyozó korongon végzett dinamikus gyakorlatok, mint például az egy lábon ugrások vagy a gyors irányváltások, javítják a test reakcióidejét és a gyorsaságát. A test megtanulja hatékonyabban stabilizálni magát a hirtelen mozgások során, ami növeli a sportoló mozgékonyságát és sebességét.
Sportágspecifikus edzés
Az egyensúlyozó korong lehetővé teszi a sportágspecifikus edzést, ami azt jelenti, hogy olyan mozgásmintákat gyakorolhatunk, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az adott sporthoz. Például:
- Futók számára: Erősíti a boka-, térd- és csípőstabilizáló izmokat, javítja a talajérzékelést és csökkenti a futás közbeni sérülések, például a shin splints vagy az IT-szindróma kockázatát.
- Labdajátékosok számára: Javítja az egyensúlyt és a koordinációt, ami elengedhetetlen a labdakezeléshez, a passzoláshoz és a lövéshez. Az instabil felületen végzett gyakorlatok segítenek a játékosoknak jobban reagálni a váratlan helyzetekre a pályán.
- Harcművészek számára: Növeli a stabilitást az álló harcban, javítja a rúgások és ütések erejét és pontosságát, valamint fejleszti a testtudatosságot.
- Súlyemelők és erőemelők számára: A core izmok erősítése alapvető a nehéz súlyok emelésekor, mivel stabilizálja a gerincet és megelőzi a sérüléseket. Az egyensúlyozó korong beépítése a bemelegítésbe vagy a kiegészítő edzésbe jelentősen javíthatja az alapgyakorlatok (guggolás, felhúzás) stabilitását.
Sérülésmegelőzés sportolóknál
Talán a legfontosabb előny a sportolók számára a sérülésmegelőzés. Egy erős core izomzat, stabil ízületek és fejlett propriocepció jelentősen csökkenti a sportsérülések kockázatát. Amikor a test képes gyorsan reagálni a váratlan elmozdulásokra és hatékonyan stabilizálni magát, sokkal kevésbé valószínű, hogy egy rossz lépés vagy ütközés sérülést okoz.
Az egyensúlyozó korong rendszeres használata segít a sportolóknak felkészíteni a testüket a sportágukra jellemző kihívásokra, növelve az ízületek ellenálló képességét és a test általános rugalmasságát. Ezáltal a sportolók hosszabb ideig tudnak magas szinten teljesíteni, és kevesebb időt töltenek a sérülésekből való felépüléssel.
Egyensúlyozó korong gyerekek és fiatalok számára: játékos fejlődés
Az egyensúlyozó korong nem csak felnőtteknek és sportolóknak hasznos, hanem kiváló eszköz a gyermekek és fiatalok motoros fejlődésének támogatására is. A játékos formában végzett egyensúlygyakorlatok számos előnnyel járnak a fizikai és mentális fejlődés szempontjából.
Motoros készségek fejlesztése
A gyermekek fejlődése során kulcsfontosságú a nagymotoros és finommotoros készségek megfelelő elsajátítása. Az egyensúlyozó korong segít ezeknek a készségeknek a fejlesztésében, mivel a gyermekeknek folyamatosan koordinálniuk kell a mozgásukat és fenntartaniuk az egyensúlyt. Ez javítja a:
- Koordinációt: Különösen a szem-kéz és szem-láb koordinációt.
- Egyensúlyérzéket: Alapvető a járáshoz, futáshoz, ugráshoz és minden más mozgáshoz.
- Testtudatosságot: A gyermekek jobban megismerik saját testüket és annak mozgását a térben.
- Reakcióidőt: Gyorsabban reagálnak a változásokra.
Koncentráció és figyelem javítása
Az egyensúlyozó korongon végzett gyakorlatok megkövetelik a gyermekek figyelmét és koncentrációját. A feladatok elvégzése során a gyermekeknek a mozgásra kell fókuszálniuk, ami segít a figyelem fenntartásában és a koncentrációs képesség fejlesztésében. Ez az előny nem csak a fizikai aktivitásban, hanem az iskolai teljesítményben is megmutatkozhat.
Szenzoros integrációs zavarok segítése
Bizonyos gyermekek szenzoros integrációs zavarokkal küzdenek, ami azt jelenti, hogy az agyuk nehezen dolgozza fel a szenzoros információkat, beleértve a proprioceptív ingereket is. Az egyensúlyozó korong és más instabil felületek használata segíthet ezeknek a gyermekeknek abban, hogy jobban feldolgozzák a testükből érkező ingereket, javítva ezzel a testtudatosságukat és a mozgáskoordinációjukat. Mindig szakember (gyógypedagógus, szenzoros terapeuta) irányítása mellett történjen az ilyen jellegű fejlesztés.
Játékos edzésforma
A gyermekek számára az egyensúlyozó korong nem egy unalmas edzéseszköz, hanem egy izgalmas játék. Különféle játékos feladatokat lehet kitalálni, mint például “ki tud tovább állni egy lábon”, “ki tudja megfogni a labdát a korongon állva”, vagy “ki tud körbe fordulni anélkül, hogy leesne”. Ez a játékos megközelítés motiválja a gyermekeket a mozgásra és a fejlődésre, anélkül, hogy észrevennék, hogy éppen edzenek.
Fontos, hogy a gyermekek mindig felügyelet mellett használják az egyensúlyozó korongot, különösen kezdetben, hogy elkerüljék az eséseket és sérüléseket. A fokozatosság elve itt is érvényesül, a könnyebb gyakorlatoktól haladva a nehezebbek felé.
Gyakorlatok egyensúlyozó koronggal: a kezdő lépésektől a haladó szintig
Az egyensúlyozó korong rendkívül sokoldalú eszköz, amellyel számos gyakorlat végezhető, a legegyszerűbb statikus állástól a komplex dinamikus mozgásokig. A kulcs a fokozatosság és a helyes technika elsajátítása.
Kezdő gyakorlatok (fókuszban a stabilitás és a propriocepció)
- Állás mindkét lábon: Kezdd azzal, hogy mindkét lábaddal ráállsz a korongra. Keresd meg az egyensúlyi pontodat, tartsd a hátad egyenesen, tekintetedet pedig egy fix pontra irányítsd magad előtt. Kezdetben kapaszkodhatsz egy stabil tárgyba. Tartsd meg 30-60 másodpercig.
- Egy lábon állás (támasszal): Miután kényelmesen állsz két lábon, próbálj meg az egyik lábadra állni a korongon, miközben a másik lábadat enyhén felemeled. Kezdetben kapaszkodj egy székbe vagy falba. Tartsd meg 15-30 másodpercig mindkét lábon.
- Guggolás a korongon (támasszal): Két lábbal állj a korongra, majd lassan guggolj le, min
